“跟你講了多少次了,還是磨磨蹭蹭的!” “這也不知道,昨天不是剛講過了嗎?!” 蘭青終于憋不住對著孩子吼出來了。 孩子急了,自衛辯解:“我只是看錯了??!” “還狡辯!” 話音剛落,“啪”地一聲,急了的媽媽一巴掌打在了孩子胳膊上,瞬時五個通紅手指印在裸露的皮膚上顯現出來。 孩子“哇”地一聲哭了。 婆婆趕忙過來給孩子辯護了兩句;蘭青沒回應,就拉黑了臉,心想婆婆總是公開護著孩子,這讓自己以后還怎么管孩子呢! 丈夫看到氣氛不對,希望過來出點力:“青,你去休息休息,上一天班也累了,我來輔導孩子吧!” “早去哪兒了?!” 蘭青并不領情,說完悻悻地回房間去了。 …… 這樣的場景時不時在現代家庭中上演。 后疫情時代,很多人工作和生活的節奏規律被迫改變。為人父母者,經常還要在家庭、職場和社交圈中的多重角色之間切換,多重責任一肩挑,倍感壓力。 在這樣的大環境下,首先是守護自心,維持自身的心理健康與心理彈性,才能守護好家庭,養育好孩子。 我們都知道去運動、吃大餐、睡大覺、做按摩……這些方法可以舒緩壓力、調節心理,但有時往往被各種現實條件(時間、金錢、氛圍等)拖住了后腿,無法立刻執行,再往后便忽略了。 然而,長期的壓力積累會導致心理彈性變弱,讓人容易在一些特殊的時刻,一觸即發,全線崩潰。 為了及時給心靈減壓,我們嘗試探查“快樂”的來源,抓住快樂的核心,用更便利或更經濟的方式,活在當下,“及時行樂”,并排除后顧之憂。 在找尋的過程中,我們注意到,有一些身體激素和神經遞質(腦內信使)的重要功能就是幫助調節人的情緒。 身體激素,也叫荷爾蒙,是身體不同腺體產生的化學物質。它們在血液中傳播,充當信使,并在許多生理過程中發揮作用。 通過自身活動,調節身體內某些激素的分泌水平,能促進積極的情緒,讓人更容易體會幸福和愉悅。 這些被譽為 “快樂家族” 的荷爾蒙 它們是 °多巴胺 被稱為“感覺良好”激素,是一種激素和神經遞質,是大腦獎賞系統的重要組成部分。多巴胺與愉悅的感覺有關,與學習、記憶、運動系統功能等有關。 °血清素(也叫5-羥色胺) 這種激素(和神經遞質)有助于調節你的情緒以及你的睡眠、食欲、消化、學習能力和記憶力。 °催產素 常被稱為“愛的荷爾蒙”,對分娩、母乳喂養和牢固的親子關系至關重要。這種荷爾蒙也可以幫助促進信任,同理心和親密關系。催產素水平通常會隨著親吻、擁抱和性行為等身體情感的增加而增加。男女都有。 °內啡肽 天然止痛藥(天然嗎啡),你的身體在壓力或不適時會產生這種物質。當你從事吃飯,鍛煉這些獎勵活動時,內啡肽水平也往往會增加。 接下來讓我們一起來看看如何利用好這些天然的情緒助推器,幫助人們排遣心理陰霾,恢復心理健康。 去戶外 2008年一項研究(1)報道:暴露在陽光下可以增加血清素和內啡肽的生成。 每天至少10~15分鐘的戶外活動,從陽光中“獲得”快樂。如果你厭倦了相同的老風景,試著開拓新的社區或公園,但記得擦防曬霜! 抽時間鍛煉身體 運動鍛煉不僅有保持身型、強健骨骼等促進身體健康的功效,也能對情緒健康產生積極影響。 有一種叫做“跑步者高潮”(runner’s high)的說法,指的就是中強度的跑步促進了內啡肽的分泌,使跑步者獲得高潮一般的情緒體驗,并且會因此而上癮,喜歡上跑步。 如果你以為運動只是促進內啡肽分泌,那你就小看它了! 規律運動也能促進多巴胺和血清素的分泌,有助你集齊“快樂家族”荷爾蒙。 #使運動價值最大化# # 叫上朋友一起 一個小型研究調查(2)發現,集體鍛煉比單獨鍛煉的效果要更好。 # 曬太陽 把運動鍛煉放在戶外,能夠最有效地提高你的血清素。 # 計時 每次至少做三十分鐘的有氧運動。有運動都有益健康,但研究發現內啡肽的分泌和持續運動的關系更大,而非短暫突發的運動。 和摯友開懷大笑 古語說:“一笑解千愁?!?/p> 雖然笑并不能治療持續的疾患,但它可以通過提高多巴胺和內啡肽水平來改善情緒低落,幫助緩解焦慮或壓力。 2017年 一項針對12名年輕男性的小規模研究(3)表明,社交中的笑聲引發了內啡肽的釋放。 2011年 另一項研究支持了這一發現(4)。 所以,分享有趣的視頻,捧起你的笑話書,或者和朋友或伙伴一起看一場喜劇節目,都能幫你重獲快樂! 額外的獎賞:與心愛的人在一起搞笑,甚至可能引發催產素的釋放。 和愛的人一起進餐 理論上說,這條建議能夠幫你一次性集齊“快樂家族”四種荷爾蒙。 01 吃美味食物所獲得的樂趣,會觸發多巴胺和內啡肽的釋放。 02 和你愛的人一起吃飯,在準備食物的過程中保持聯系,可以提高催產素的水平。 03 某些食物也會對荷爾蒙水平產生影響,比如: ●辣的食物:觸發內啡肽分泌 ●酸奶、豆類、雞蛋、低脂肉類和杏仁:這只是與多巴胺釋放有關的食物中的一些 ●富含色氨酸的食物(如小米、核桃、花豆、南瓜子仁等):與血清素水平增加有關 ●含益生菌的食物,如酸奶、泡菜和豆腐乳:這些會影響激素的釋放 試試補充劑 有幾種補充劑可以幫助你提高快樂荷爾蒙水平。 酪氨酸 ——> 與多巴胺產生有關 綠茶和綠茶提取物 ——> 多巴胺和血清素 益生菌 ——>促進血清素和多巴胺的產生 色氨酸 ——> 血清素 但是!研究補充劑效果的專家們并沒有完全一致的結果,并且許多研究只涉及動物,對人類的益處還未完全明朗。 補充劑可能有幫助,但它們也可以與某些藥物發生作用,因而不適用于某些有健康狀況的人,所以在試用前一定要詳詢醫生,用量也要遵醫囑,以免過猶不及。 聽音樂或做音樂 音樂可以讓不止一種的快樂荷爾蒙得到提振。 聽樂器演奏,特別是讓你發冷的音樂,可以增加你大腦中的多巴胺分泌。 但是如果你喜歡音樂,簡單地聽你喜歡的任何音樂都會讓你心情愉快,使血清素增加。 音樂家在創作音樂時也可能會感受到內啡肽的釋放。2012年的一項研究表明(5),創造和表演音樂,通過跳舞,唱歌,或鼓聲,會引發內啡肽釋放。 冥想 如果你聽說過冥想——常常是打坐或瑜伽的形式——你可能已經知道冥想的許多好處,從改善睡眠到減輕壓力。 2002年(6)和2011年的研究(7)分別發現:冥想的許多好處與練習過程中多巴胺的增加有關;還可以刺激內啡肽的釋放。 不知道怎么開始?冥想其實并不像你想象的那么難,你甚至不需要坐著一動不動。不過,剛開始的時候坐著不動,對進入冥想狀態會有幫助。 試試看 開始冥想 ●選擇一個安靜舒適的地方坐下。 ●無論是站著、坐著還是躺著,都要感到舒適。 ●讓你所有的想法——不管是積極的還是消極的——都站起來,從你身邊溜走。 ●當想法出現時,盡量不要去評判它們,不緊緊抓住它們,或者把它們推開。只要簡簡單單地承認他們。 (初始階段,一次只要冥想5分鐘,然后慢慢拉長單次時間。) 籌劃一個浪漫的夜晚 催產素被譽為“愛情荷爾蒙”是名副其實的。 僅僅被某人吸引就可以導致催產素的產生。 而身體上的情感,包括接吻、擁抱或做愛,也會導致催產素的產生。 和你關心的人呆在一起也有助于催產素的產生。這有助于增加親密感和積極的關系感覺,使你感到快樂、幸福,甚至快活。 如果你真的想感受那些快樂的荷爾蒙,注意跳舞和性行為都會導致內啡肽的釋放,而性高潮則會引發多巴胺的釋放。 你也可以和你的伴侶一起喝一杯葡萄酒,這會增加內啡肽的分泌。 睡個好覺 首先,睡眠質量不佳或時間不足會導致你體內荷爾蒙的失衡,尤其是多巴胺。這會對你的情緒和身體健康產生負面影響。 每晚留出7到9個小時睡覺可以幫助你恢復體內荷爾蒙的平衡,這可能會幫助你感覺更好。 愛撫你的寵物 如果你有養狗,給你的毛茸茸朋友一些愛,可提高你和它的催產素水平(8)。 即使你沒有養狗,當你看到一只你熟悉和喜歡的狗時,你體內的催產素也會增加。如果你是個愛狗的人,有機會撫摸任何一只狗時,這就可能發生。 管理壓力 時不時地經歷一些壓力是正常的。但是,生活在壓力常態化環境下,或處理高壓力的生活事件時,會導致多巴胺和血清素的分泌下降。這會對人的健康和情緒產生負面影響,使人更難應對壓力。 美國心理協會建議,感到壓力很大的人可以這么做: ●暫時脫離壓力源 ●開懷地笑 ●花20分鐘散步、跑步或其他體育活動 ●冥想 ●社交互動 這些方法都有助于緩解壓力,同時還能提高血清素、多巴胺甚至內啡肽的水平。 按摩舒壓 如果你喜歡按摩,恭喜你又多了一個理由去享受它!因為按摩也能幫你集齊“快樂家族”四種荷爾蒙。 2004年一項研究表明(9),按摩后血清素和多巴胺都會增加。并且按摩被發現也能促進內啡肽和催產素的提升(8)。